Đi bộ bao nhiêu là đủ? Góc nhìn từ các nghiên cứu mới nhất

Xuất bản 26/03/2026

Vì sao có người sống đến 100 tuổi, người dừng ở trung niên? Dù phức tạp, tuổi thọ không hoàn toàn do may mắn mà còn phụ thuộc vào cách bạn sống mỗi ngày.

Các nguy cơ gây tử vong hàng đầu như bệnh tim mạch, ung thư và đột quỵ có thể được giảm thiểu đáng kể nhờ các thói quen lành mạnh. Trong số đó, có một thói quen cốt lõi mà 3 bác sĩ và chuyên gia tuổi thọ được phỏng vấn đều khẳng định là quan trọng nhất: đó là vận động, theo tạp chí về sống khỏe Parade.

Tác động mạnh mẽ đến tất cả các cơ quan

Tiến sĩ Dawn Mussallem, bác sĩ tại Phòng khám Mayo Clinic (Mỹ), cho biết: Vận động không chỉ làm khỏe tim và giảm cân, nó còn tác động đến mọi hệ cơ quan trong cơ thể. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí y khoa JAMA Network Open, những người năng động có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn từ 29 – 36%.

Tiến sĩ Jennifer Timmons, bác sĩ chuyên về tuổi thọ của Mỹ, giải thích vận động giúp cải thiện chức năng tim mạch, hạ huyết áp, tăng cường lưu thông máu và chức năng mạch máu.

Ở cấp độ sâu hơn, tiến sĩ Natalia Sadowski, bác sĩ chuyên về lão khoa của Mỹ, cho biết vận động còn là “vũ khí” mạnh mẽ cho não bộ.

Đi bộ mỗi ngày: Bao nhiêu bước để tối ưu sức khỏe và tuổi thọ? — Nhiều nghiên cứu đã khám phá số bước đi bộ cần thiết để sống thọ hơn Ảnh: AI

Bạn cần đi bộ bao nhiêu để sống thọ?

Các bác sĩ nhấn mạnh rằng bất kỳ lượng vận động nào cũng có lợi, nhưng họ khuyến nghị:

2.600 – 2.800 bước mỗi ngày (khoảng 20 – 25 phút đi bộ): Ở mức này, hiệu quả giảm nguy cơ tử vong sớm bắt đầu phát huy.
8.800 – 10.000 bước mỗi ngày: Đi đến mức này, tác động sẽ tăng lên đáng kể.

Các nghiên cứu đã phát hiện điều gì?

Ảnh: AI

Một số nghiên cứu đã khám phá số bước đi bộ cần thiết để sống thọ hơn, như sau:

2.517 bước mỗi ngày (khoảng 20 – 25 phút): Tỷ lệ tử vong sớm bắt đầu giảm, theo nghiên cứu được công bố năm 2023 trên tạp chí khoa học JACC.
Đi bộ nhanh 15 phút mỗi ngày: Đi bộ nhanh mang lại tác động lớn hơn so với đi bình thường, chỉ cần 15 phút có thể giảm 19% nguy cơ tử vong sớm, theo nghiên cứu được công bố năm 2025 trên tạp chí y khoa American Journal of Preventive Medicine.
7.000 bước mỗi ngày: Giảm đến 47% nguy cơ tử vong sớm, theo nghiên cứu được công bố năm 2025 trên tạp chí khoa học The Lancet Public Health.
8.763 bước một ngày: Tỷ lệ tử vong giảm nhiều nhất, lên đến 60%, theo JACC.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng nếu không thể đạt được 7.000 bước, chỉ cần tăng từ 2.000 lên 4.000 bước mỗi ngày, cũng mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể.

Tiến sĩ Sadowski nhấn mạnh: Để tăng cường tuổi thọ, kiên trì quan trọng hơn cường độ. Ngay cả những vận động nhỏ như đi bộ sau bữa ăn để kiểm soát đường huyết, hoặc 10 lần squat mỗi khi đứng dậy khỏi bàn làm việc, cũng giúp ích, theo Parade.

Hà Lê